Préparation15min
Cuisson15min
CoûtModéré
DifficultéFacile
Étapes de réalisation
1Préparer les oranges : Commencez par prélever les zestes d'une orange à l'aide d'une râpe fine. Ensuite, pressez les deux oranges pour en extraire le jus. Réservez-les séparément.
2Préparer les légumes : Épluchez les carottes et coupez-les en petits dés. Pelez également l'oignon et émincez-le finement. Lavez les courgettes et coupez-les également en petits dés.
3Cuire le blé et les carottes : Dans une casserole, versez de l'eau salée et portez à ébullition. Ajoutez le blé et les dés de carottes. Laissez cuire pendant 10 à 15 minutes, jusqu'à ce que le blé soit tendre. Égouttez ensuite le blé et les carottes, et réservez-les.
4Cuire le poisson : Dans une poêle, versez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et faites chauffer à feu moyen. Ajoutez l'oignon émincé et faites revenir pendant 2-3 minutes, jusqu'à ce qu'il soit translucide. Déposez ensuite les filets de colin sur l'oignon, côté peau vers le haut.
5Arroser le poisson avec le jus d'orange : Versez le jus d'une orange sur les filets de poisson. Parsemez la moitié des zestes d'orange sur le poisson. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant 3-4 minutes, jusqu'à ce que le poisson soit cuit à moitié.
6Retourner le poisson et terminer la cuisson : Retournez délicatement les filets de colin et parsemez-les du reste des zestes d'orange. Arrosez-les une nouvelle fois avec le jus d'orange restant. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant encore 3-4 minutes, jusqu'à ce que le poisson soit cuit.
7Cuire les légumes : Pendant que le poisson cuit, faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une autre poêle. Ajoutez les dés de courgettes et faites-les revenir pendant 2-3 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Incorporez ensuite le blé et les carottes cuits.
8Assaisonner et servir : Arrosez les légumes de sauce soja et mélangez bien. Laissez cuire pendant encore 1-2 minutes, en remuant de temps en temps. Servez le blé aux petits légumes dans des assiettes. Déposez un filet de colin sur chaque assiette et arrosez-le avec le jus d'orange restant dans la poêle.
9Régalez-vous ! Vous venez de réaliser une délicieuse recette de colin à l'orange et aux légumes, idéale pour un repas léger et savoureux.
